Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)- Upload by Trong Nhan.pdf

Diễn đàn Bodybuilding Luyện tập Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Thảo luận Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) trong diễn đàn Luyện tập , mục Bodybuilding; Dưới đây là hướng dẫn

lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn ...

Home Blogs Gallery Bài mới Đăng Ký

Bài trong ngày Lịch Cộng đồng Forum Actions Chức Năng

+ Trả lời Chủ đề

Kết quả từ 1 tới 15 trên 304 Trang 1 trong 21 1 2 3 11 ... Cuối cùng

440 Cảm ơn

Công Cụ

31-05-2011 02:03 PM

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia

luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham

muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các

bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

1. Phương pháp tập

Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào

(Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ

1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần

- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm

- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

#1

Gia nhập:

Nơi cư ngụ:

Bài gửi:

Jul 2010

QuangZhou

1,752

sonvalentine

BB SMod

WTH Addict

Diễn đàn Tên đăng nhập Mật khẩu Ghi nhớ?

PDFmyURL.com

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập

bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết

ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay

tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng

- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg

được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia

ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)

- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg

được 10 cái

- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60

kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)

- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân

- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm

vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng

tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói

dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.

- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến

nhiều tác động tiêu cực. Cấm.

- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ

nhé.

- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được

bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó

được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời.

Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm

được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

PDFmyURL.com

Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)

Nếu bài viết hữu ích cho bạn, tại sao không cảm ơn?

(Yêu cầu ghi rõ nguồn từ webthehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng tôi)

Updating.......

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70-200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái

đẹp.

hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 77 others like this.

Trích dẫn

31-05-2011 02:23 PM

Thứ 2 - Thứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

THỨ 2 - THỨ 5

NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

1. Ngực

Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như

thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại

sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các

nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm

#2

sonvalentine

BB SMod

WTH Addict

PDFmyURL.com

chán khi luyện tập môn này

Bài 1

(Thứ 2)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Gia nhập:

Nơi cư ngụ:

Bài gửi:

Jul 2010

QuangZhou

1,752

PDFmyURL.com