Sổ tay tự luyện tập yoga

0

________ Hà Khiết________

Người dịch: THÀNH KHANG - HỒNG THẮM

m NHÀ XUẤT BẢN MỸ THUẬT

Nguyên tác:

Hà Khiết

DU GIÀ

Tự ngã huân luyện sổ sách

LỜI DẪN......................................................................................5

CHƯƠNG 1: Luyện tập Yoga như thế nào?............................... 9

Bài 1: Yoga và khí công.........................................................9

Bài 2; Kế hoạch tập luyện của người bắt đầu học yoga.....11

Bài 3: Lựa chọn luyện tập đối với những người

làm nghề khác nhau....................................................14

Bài 4: Mười nguyên tắc chính ưong việc luyện tập Yoga ... 17

CHƯƠNG 2: Tư thế Yoga (Asana)............................................19

Bài 1: Tổng quan................................................................... 19

Bài 2: Tư thế Yoga.................................................................35

CHƯƠNG 3: Phương pháp điều tức Yoga.............................. 136

Bài 1: Quan niệm điều tức...................................................136

Bài 2: Phương pháp hô hấp..................................................141

Bài 3: Phương pháp thu bó Yoga.........................................157

Bài 4; Phương thức điều tức.................................................160

CHƯƠNG 4: Phương pháp Yoga suy tưởng............................. 166

Bài 1: Tim hiểu về Yoga suy tưởng.....................................166

Bài 2: Tư thế Yoga suy tưởng..............................................172

Bài 3: Suy tưởng chân ngôn Yoga.......................................180

_3

CHƯƠNG 5: Phương pháp Yoga thả lỏng tinh thần.............. 196

CHƯƠNG 6; Phương thức sống và thái độ sống................... 202

Bài 1: Quan điểm ăn uống trong Yoga.............................. 203

Bài 2: Ngăn chặn hành vi tình dục không phù hỢp........... 210

Bài 3: Không dùng ma luý..................................................213

Bài 4: Không cờ bạc...........................................................214

CHƯƠNG 7: Tác dụng của Yoga trong cuộc sông..................215

Bài 1: Phương pháp Yoga thu ngắn giấc ngủ.....................217

Bài 2: Phương pháp Yoga ghi nhớ......................................220

Bài 3: Phương pháp tập tay trái..........................................227

Bài 4: Phương pháp nhịn ăn một ngày................................229

PHỤ LỰC: Các bộ phận chủ yếu trên cơ thể người...............231

LỜI DẪN

ỡ ò sá , nguồn từ Ấn Độ, Yoga là một trong những

thuật cường thân cổ xưa nhất của phương Đông. Từ

“Yoga” trong tiếng Phạn có nghĩa là điều khiển bò ngựa,

trong tác phẩm “Kinh Du-già” do bậc thánh hiền cổ đại

Patanjali biên soạn, Yoga được định nghĩa một cách

chuẩn xác là “sự kiểm soát đối với tác dụng của tâm”.

Ngày nay, cách hiểu của chúng ta về Yoga là đạt đến

thiền định và tập trung ý thức.

Yoga là một trường phái trong sáu trường phái triết

học Ân Độ cổ đại, là phương pháp lĩnh ngộ, nhận biết sự

sống trong trạng thái tĩnh định thâm sâu nhất của các bậc

minh triết Ấn Độ, là kết tinh của trí tuệ nhân loại.

Người Ân Độ cổ lưu truyền một truyền thuyết rằng,

trên núi Thánh Mẫu cao đến hơn 8000 mét có người

tu thành thánh nhân, cũng có người trở thành nhà tu

hành. Họ truyền dạy bí quyết tu luyện cho những người

thành tâm có ý nguyện di theo, nên truyền Yoga lại.

Những người luyện tập Yoga ban đầu chỉ có một số ít,

họ thường tu hành ở các ngôi nhà nhỏ miền quê, tự

viện, các hang động trên ngọn Hy Mã Lạp sơn hoặc giữa

rừng già; các giảng sư Yoga truyền thụ cho các môn đồ

muốn được tiếp nhận. Sau đó, Yoga dần được lưu truyền

rộng rãi cho những người bình thường ở An Độ.

Nguồn gốc của Yoga cổ xưa đến nỗi các nhà khoa học,

nhà tư tưởng, nhà triết học lớn như Einstein, Emerson,

Rousseau cũng phải bày tỏ sự ngạc nhiên và khâm phục

đối với phương pháp tăng cường sức khỏe đầy trí tuệ và

khoa học ẩn chứa trong các tài liệu Yoga ấy.

Yoga là một phương pháp rèn luyện cực kỳ hoàn

thiện từ thể chất đến tinh thần, xét theo nghĩa rộng,

nó là triết học; xét theo nghĩa hẹp, nó là một loại vận

động thể chất và tinh thần. Yoga ngày nay không chỉ

thuộc phạm trù triết học và tôn giáo, mà còn có hàm

nghĩa rộng hơn và sức sống cực kỳ mãnh liệt.

Yoga ngày nay đã không còn là đặc quyền của một

số ít người, ở Ân Độ, nơi khởi nguồn của Yoga, đã có

rất nhiều trường học nghiên cứu về Yoga, trên toàn thế

giới cũng bắt đầu được truyền bá rộng rãi. Hiện nay,

hầu như mọi quô"c gia hiện đại phương Tây đều xây dựng

các chương trình giảng dạy các tư thế Yoga và thiền

định Yoga. Theo ước tính của “Đặc san Yoga” của Mỹ,

hiện nay có hơn 6 triệu người đang học Yoga, 1,7 triệu

người có hứng thú với Yoga. Trong các nhà sách ở New

York, trên kệ sách bán chạy, ngoài “Harry Porter”, thì

các loại sách về Yoga được trưng bày rất bắt mắt.

Yoga còn là một cách giải trí thịnh hành nhất

trong thế giới Hollyvvood, ca sĩ lừng danh Madonna

mỗi ngày đều dành ra 2 giờ để tập Yoga, các minh tinh

Julia Roberts, Meg Ryan, Barbara Streisand, Elizabeth

Hurley, Gwyneth Paltrow, Michelle Pfeiffer, Jamie Lee

Curtis đều là những người yêu thích Yoga thực sự. Họ

luyện tập Yoga không chỉ giúp có được thân hình gợi

cảm, mà còn đạt được hiệu quả giảm áp lực cho bản

thân. Yoga đã trở thành một phần không thể thiếu

trong cuộc sông của họ.

Là một phương pháp tu hành và luyện công, Yoga

có rất nhiều hệ thống:

Hatha Yoga, Jnana Yoga, Astanga Yoga, Mantra Yoga,

Tantra Yoga, Arma Yoga, Bhakti, Kundali Yoga...

Trong các hệ thống Yoga nêu trên, một số hệ thông

sử dụng cùng một phương pháp luyện tập, cũng có hệ

thống chú trọng sử dụng các phương pháp luyện tập

khác nhau, còn có một số hệ thống thì cung cấp hệ thống

nền tảng buộc phải luyện tập trước khi luyện tập các

hệ thống khác. Bất kể những hệ thống này có gì khác

nhau, phương hướng và mục đích cuối cùng của chúng

cũng đều thống nhất.

Các nhà Yoga giàu trí tuệ dã tiến hành quy nạp và

chắt lọc “Hatha Yoga” thích hợp cho con người muốn

giải phóng thể chất và tinh thần, làm cho nó trở thành

hoạt động rèn luyện thể chất phù hợp nhất cho con

người hiện đại muốn điều hòa thể chất và tinh thần

đạt được hiệu quả tôT đẹp nhất như mong muốn.

Hatha Yoga là nền tảng của nhiều trường phái khác

nhau, đặc biệt nhấn mạnh sức khỏe thể chất là điều kiện

tiên quyết tuyệt đôl. Vì tình trạng sức khỏe trực tiếp

ảnh hưởng đến việc luyện tập các loại công pháp.

Hà Khiết - tác giả cuốn sách này là một huấn luyện

viên Yoga giàu kinh nghiệm, có hiểu biết sâu sắc về

tinh túy của Yoga. Tác giả tập trung nội dung của cuốn

sách này vào những bài tập Yoga cơ bản và quan trọng,

kết hợp để đưa ra nhiều công pháp Yoga phù hợp với

những đôl tượng luyện tập khác nhau. Có thể nói “Sổ

tay tự tập Yoga” này là một cuốn sách hướng dẫn chuyên

nghiệp, dễ hiểu, có tính đối tượng cao, có uy tín.

Đặc điểm lớn nhất của cuốn sách này là không đơn

giản phân chia công pháp Yoga thành loại rèn luyện thể

chất hay loại rèn luyện tinh thần, vì hai yếu tố này bổ

sung cho nhau, không thể thiếu một. Người luyện tập

Yoga muôn đạt được hiệu quả lý tưởng từ các động tác

rèn luyện theo công pháp Yoga, thì phải hoàn thành

động tác với một tâm thế thư thái, thoải mái. Cho nên

những người luyện tập Yoga luôn chú trọng phương

diện tinh thần thì cuối cùng sẽ giúp tinh thần đạt được

trạng thái an định bình tĩnh, mà đây cũng là một biểu

hiện của sức khỏe cơ thể.

Là phương pháp dưỡng sinh kinh điển nhất, cổ xưa

nhất, khoa học nhất, Yoga đang ngày càng được nhiều

người mong muôn duy trì và phát triển rộng khắp hơn

nữa. Là một phương pháp rèn luyện thể dục, giá trị của

Yoga vượt xa điểm này. Nó không chỉ giúp con người

đạt được sự phát triển về thể chất và tinh thần, mà

còn có ảnh hưởng to lớn đôì với xã hội.

Chương I

LUYỆN TẬP YOGA

NHƯ THÌẾ n à o ?

Bài 1: YOGAVÀKHÍCÔNG

Có rất nhiều bạn đã từng nghe nói hoặc từng tập

luyện qua môn Khí công của Trung Quốc, môn Yoga theo

phưcíng thức của Trung Quốc này không có sự khác biệt

về bản chất trong rất nhiều phương pháp luyện tập của

hệ thống Yoga truyền thông Ấn Độ mà chúng tôi nhắc

tới ở đây, cho nên, đừng cho rằng người luyện Khí công

Trung Quốc sẽ có hại khi luyện tập thêm Yoga, hai môn

này không hề mâu thuẫn với nhau. Người muốn tập

Yoga cũng không cần phải từ bỏ môn khí công Trung

Quốc mà họ đang tập. Học thuyết Yoga phản đối sự áp

đặt, chủ trương của nó là một khi chưa thể nghiệm qua

thì không thể đặt niềm tin vào đó được, đương nhiên

bao gồm cả môn Yoga. Học Yoga là phải dùng chính

sự thể nghiệm của bản thân mới có thể thực sự lĩnh

ngộ được, để người học tự nguyện tập thử, tự lựa chọn

thế, sau hai tháng luyện tập hãy đưa ra các phán xét

về Yoga.

Môn Yoga An Độ và Khí công Trung Quốc mà chúng

tôi nhắc đến có nhiều điểm tương đồng. Trong khí công

của Trung Quốc có nhiều bài tập nâng cao và khống

chế khí trong sinh mệnh khí giông như công pháp của

Yoga An Độ. Trong sô" những người luyện khí công có

nhiều người luyện khí công tự phát, có thể họ sẽ nghĩ,

Yoga có khí công tự phát không? Trong tất cả những

tài liệu về Yoga từ trước đến nay, chúng tôi vẫn chưa

phát hiện có thuyết nào nói về Yoga tự phát, tuy nhiên,

một số công pháp Yoga cũng có thể giúp cho người tập

có những thể nghiệm về bản thân, thậm chí thể hiện

được một số biểu hiện đặc thù. Trong tài liệu Yoga uy

tín “Bhakti-Rasamrita-Sindhu” có những ghi chép và

phân tích khoa học. Thí dụ một người luyện cách điều

tức Yoga và tư thế Yoga có thể cảm nhận được cảm

giác chấn động cột sống do luồng khí sông được khuấy

động nâng lên. Thậm chí khi thực hiện mạnh còn gây

chấn động mạnh cơ thể, tay chân múa máy, nhảy nhót,

mắt đỏ, chảy nước mắt, lông tóc dựng đứng, mồ hôi

tuôn như tắm, không ngừng ho, hét lớn hoặc có người

lăn lộn trên mặt đất. Một số huấn luyện viên Yoga giả

dạng sẽ cố tình đóng giả những hiện tượng này ở nơi

công cộng, lừa gạt người không biết, khiến cho họ tưởng

lầm là đã gặp được huấn luyện viên Yoga chân chính.

Kỳ thực, một huấn luyện viên Yoga chân chính sẽ cố

gắng hết sức không chế không để những hiện tượng

10

này biểu hiện ra ngoài, nhất là ở nơi đông người. Cho

nên, chúng ta nên luyện Yoga theo sự hướng dẫn của

các sách Yoga khoa học, chính xác và huấn luyện viên

Yoga chuyên nghiệp, để tránh bị lừa.

Bài 2: KỂ HOẠCH TẬP LUYỆN

CỦA NGƯỜI BẤT ĐẦU HỌC YOGA

Công pháp Yoga có thể phân ra làm ba phần lớn:

1. Điều thân (phương pháp tư thế cơ thể (Asana));

2. Điều tức (phương pháp hô hấp);

3. Điều tâm (phương pháp suy tưởng);

Có lẽ sẽ có người nói, việc hít thở đơn giản như vậy

mà cũng phải học sao? Dù bạn có tin hay không, hiện

tại có rất nhiều người không biết phải hít thở thế nào

mới là đúng cách. Vì thế, tác giả cuốn sách đặc biệt lựa

chọn một sô phương thức và kỹ thuật hít thở Yoga nhằm

giúp bạn luyện tập. Để việc luyện tập đạt được hiệu quả

tốt nhất, chúng ta cần kết hợp các công pháp Yoga khác

nhau trong luyện tập. Chẳng hạn phương pháp tư thê

cơ thể (Asana) của chương 2 và phương pháp suy tưởng

ở chương 4, khi luyện tập, không cần phải luyện tập

thuần thục các tư thế đứng trong phương pháp tư thế

cơ thể rồi mới luyện đến phương pháp suy tưởng. Trong

một hai ngày đầu, người mới tập có thể lựa chọn vài tư

thế, sau đó kết hợp luyện tập với suy tưởng chân ngôn

Yoga, như vậy, bạn có thể xây dựng cho mình một kế

hoạch luyện tập hàng ngày vừa có rèn luyện cơ thể lại

vừa có luyện công pháp suy tưởng.

Sau khi bắt đầu kê hoạch luyện tập hàng ngày,

tiếp đến cần học lối sông và thái độ sống Yoga được

trình bày trong chương 6. Sau đó, bạn còn có thể lựa

chọn một thuật nghỉ ngơi trong Yoga để điều chỉnh

bản thân, ở đây, người luyện tập phải chú ý là, có một

số công pháp mà phải luyện tập thành thục các công

pháp trên và khi có kinh nghiệm rồi thì mới được thử

tập, thí dụ công pháp nâng cao khí sông là công pháp

mà chỉ những người luôn chấp hành lôl sống Yoga mới

được tập, sau khi đã điều tức và suy tưởng chân ngôn

Yoga mới tập các bài tập tư thế cơ thể (Asana), tuyệt

đôi không nên luyện tập mù quáng.

Sau khi luyện tập thành thục các động tác, căn cứ

vào điều kiện của bản thân để lên kế hoạch tập Yoga

phù hợp. Bạn có thể dành nhiều thời gian cho các bài

tập chuyên về tư thế Yoga mà bạn cho là có hiệu quả

tốt, còn các bài tập khác thì dành ít thời gian hơn, việc

làm này tương đối linh hoạt, ở đây, chúng tôi cũng lên

lịch biểu tập cơ bản hàng ngày cho người tập.

Sáng

5:00

5:40

8:20

9:00

Thức dậy

Chạy chậm 5km

Vận động cho ra mồ hôi

Luyện Yoga (tư thế cơ thể (Asana), hô hấp,

suy tưởng chân ngôn Yoga)

12.

Trưa

12:00 Ăn ccfm (chế độ ăn Yoga)

1:00 Thời gian tự do (đọc sách, học tập, suy tưởng

chân ngôn Yoga, cách tập luyện tay trái...)

Chiều tối

6:00 Ản cơm (chế độ ăn Yoga)

7:30 Luyện Yoga (tư thế cơ thể (Asana), suy tưởng

chân ngôn Yoga)

Trước khi đi ngủ

10:00 Luyện tập Suy tưởng Yoga

11:00 Ngủ.

Đương nhiên, chúng tôi không đòi hỏi người tập

phải thực hiện rập khuôn theo đúng lịch tập này, vì

mỗi người đều có thói quen sinh hoạt và tính chất

công việc không giông nhau, có người buổi trưa không

có thời gian luyện tập, có người buổi tôi làm việc,

ban ngày nghỉ, bất luận là hoàn cảnh nào, người tập

cũng nên căn cứ vào nề nếp sinh hoạt của mình để

lên lịch tập. Còn phải chú ý, bất kể bạn là người mới

tập hay đã đạt đến một trình độ nhất định nào đó

thì cũng cần luyện tập dựa vào lịch tập Yoga thường

ngày của mình.

Lịch tập Yoga cần linh động khi bạn đi sâu vào việc

tập các tư thế Yoga. Trong lịch tập sẽ có thêm phương

pháp điều tức, phương pháp tiêu trừ căng thẳng và

Yoga nghỉ ngơi... Chúng tôi khuyến cáo rằng: nếu có

thời gian rảnh thì nên cố gắng luyện tập Yoga nhiều

hơn, vì thời gian luyện tập của mỗi người không giới

hạn, thời xưa, các nhà Yoga có thể dành toàn bộ thời

gian thức của mình cho việc luyện tập Yoga.

Bài 3: LựA CHỌN LUYỆN TẬP ĐỖI VÓI

NHỮNG NGƯỜI LÀM NGHỀ KHÁC NHAU

Bất kể làm nghề gì, ở đâu, chỉ cần dành chút thời

gian rảnh rỗi cho việc tập luyện Yoga, bạn sẽ thu

được rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp tăng cường sức

khoẻ, nó còn giúp cho tinh thần thoải mái tích cực

hơn, từ đó nâng cao hiệu quả công việc. Mỗi người

nên tạo cho mình một thói quen tốt khi mới bắt đầu

luyện tập.

Căn cứ nhu cầu của những người làm nghề khác

nhau, chúng tôi lập ra kế hoạch dưới đây, tác dụng của

những kê hoạch này là loại trừ mọi ảnh hưởng tiêu

cực phát sinh từ nghề nghiệp ảnh hưởng lên cơ thể

và tâm trí mỗi người. Những người thường xuyên phải

hoạt động trí não sẽ xuất hiện những bệnh trạng như

não không dược cung cấp đủ dưỡng khí, dau đầu, tinh

thần căng thẳng quá độ, mất ngủ. Vì thế, chúng tôi

đề nghị các bạn nên luyện tập các tư thế xoay người

trong thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn như tư thế trồng

cây chuối ngược đầu hoặc thế trồng chuối ngược vai...

Động tác này sẽ giúp mọi hệ thống trong cơ thể bị

đảo ngược từ trên xuông dưới, giúp các cơ quan từ não

14