Jacobson relax

Progressive Muscle Relaxation trang 1/4 4/12/2023July 9, 2007

Phöông phaùp thö giaõn cô cuûa Edmund Jacobson

(Ngöôøi dòch: BS. Leâ Hieáu)

Phöông phaùp thö giaõn cô laø moät kyõ thuaät heä thoáng

nhaèm ñaït ñeán moät traïng thaùi thö giaõn saâu, do Edmund

Jacobson (1888-1983) moâ taû vaøo ñaàu nhöõng naêm 1920.

Nguyeân lyù laø söï thö giaõn ñeán ngay sau söï caêng cô. Edmund

Jacobson ñaõ moâ taû khoaûng 200 baøi taäp thö giaõn cô. Döôùi ñaây

laø phaàn trình baøy ruùt goïn caùc baøi taäp cô baûn, maø neáu thöïc

haønh moãi ngaøy cuõng seõ ñaït hieäu quaû raát toát gaàn nhö taäp

ñaày ñuû.

Phöông phaùp thö giaõn cô ñaëc bieät giuùp ích cho nhöõng

ngöôøi lo aâu coù keøm theo hieän töôïng caêng cô (ñau cöùng cô,

caêng thaúng ôû ñaàu, coå, vai, löng, haøm, maét). Neáu baïn gaëp

meät moûi vì nhöõng suy nghó lieân tuïc, phöông phaùp naøy cuõng

giuùp baïn giaûm toác tö duy. Edmund Jacobson noùi: “moät taâm trí

lo aâu khoâng theå toàn taïi trong moät cô theå thö giaõn.”

Phöông phaùp thö giaõn cô ñem laïi nhöõng hieäu quaû töùc thì vaø

laâu daøi, bao goàm:

 Giaûm lo aâu noùi chung

 Giaûm lo aâu coù lieân quan ñeán aùm sôï

 Giaûm taàn suaát vaø thôøi gian cuûa côn hoaûng loaïn

 Caûi thieän khaû naêng ñoái maët vôùi nhöõng tình huoáng aùm

sôï khi taêng daàn tieáp xuùc

 Caûi thieän söï taäp trung

 Taêng khaû naêng kieåm soaùt caûm xuùc

 Taêng töï troïng

 Taêng thoaûi maùi vaø saùng taïo

Khoâng coù choáng chæ ñònh cho phöông phaùp naøy, ngoaïi tröø

nhöõng vuøng coù toån thöông cô, xöông. Phöông phaùp naøy coù

theå giuùp laøm giaûm lieàu thuoác an thaàn neáu ñang söû duïng.

Höôùng daãn thöïc haønh Phöông phaùp thö giaõn cô

1. Taäp luyeän moãi ngaøy ít nhaát 20 phuùt, toát nhaát laø hai

laàn 20 phuùt (30 phuùt, neáu baïn muoán).

2. Taäp luyeän ôû nôi yeân tónh vaø khoâng ñeå bò quaáy raày

(taét ñieän thoaïi).

3. Taäp luyeän ñeàu ñaën theo thôøi bieåu (sau thöùc daäy, tröôùc

khi nghæ, tröôùc böõa aên).

4. Taäp luyeän trong tình traïng buïng ñoùi.

5. Naèm hoaëc ngoài theo moät tö theá maø toaøn thaân ñöôïc

thaû loûng (keâ goái döôùi nhöôïng chaân, neáu naèm taäp).

6. Nôùi loûng quaàn, aùo, vaø caùc vaät duïng treân ngöôøi.

7. Quyeát ñònh laø khoâng lo nghó veà baát cöù chuyeän gì. Cho

pheùp baûn thaân ra khoûi nhöõng lo toan haèng ngaøy. Cho

pheùp töï chaêm soùc baûn thaân vaø ñem laïi bình an cho taâm

trí tröôùc moïi hoaøn caûnh