GIÁO ÁN TẬP THỂ HÌNH 5 BUỔI.pdf

Lịch này sẽ có 5 buổi như sau

- Buổi 1: Ngực - Bắp chuối

- Buổi 2: Lưng (xô)

- Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng

Nghỉ hoàn toàn

- Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai)

- Buổi 5: Tay trước - Tay sau

Nghỉ hoàn toàn

Các bạn lưu ý:

- Mỗi buổi là 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác

động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương

nhiên. Chính vì thế việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại

nghỉ lâu thế.

Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai

và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h.

- Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà).

- Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất

thiết theo giáo án và lịch tập này.

NGÀY 1

NGỰC - BẮP CHUỐI

Các bài tập có trong buổi này

Khởi động

Phần ngực

- Ghế dốc lên thanh đòn

- Ghế dốc lên tạ đơn

- Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn

- Banh ngực ghế nằm

- Đánh cáp

Phần bắp chuối

- Đứng nhún tạ

- Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn

Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người

tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc

tập Ok hơn

- Cầm rộng hơn vai

- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách

- Xuống chậm lên dứt khoát

- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)